Si hay algo que nos puede llevar al estancamiento mientras entrenamos, eso es la rutina. Si realizamos siempre los mismos ejercicios, nuestro cuerpo se acostumbrará a ellos y dejaremos de progresar. Por eso hoy os traigo unas ideas para aumentar la dificultad de vuestros ejercicios: las superficies inestables.

Las llamamos superficies inestables, pero en realidad son superficies que generan inestabilidad: esta inestabilidad nos obliga a trabajar nuestro equilibrio, implicando sobre todo a nuestro core o zona central. El aumento de dificultad nos exige más concentración y mayor trabajo muscular.

TRX o entrenamiento en suspensión

Mi implemento favorito, sin duda, es el TRX para realizar entrenamiento en suspensión. Evidentemente, al tener parte de nuestro cuerpo suspendido en el aire necesitamos tener un buen control de nuestra zona abdominal para generar la estabilidad que el TRX nos resta.

Uno de mis ejercicios preferidos con el TRX son los Atomic Push Up’s, que combinan el trabajo abdominal con las flexiones de pecho, con las manos apoyadas en el suelo y los pies suspendidos en el aire: ¡todo un reto para nuestro tren superior!

Fitball o pelota suiza

Tomemos como ejemplo las aperturas de pecho con mancuernas: es un ejercicio que estamos acostumbrados a realizar sobre el banco plano, pero si lo hacemos acostados sobre el Fitball se convierte en un movimiento que nos exige mucho trabajo abdominal y una gran coordinación.

En cuanto al tren inferior, os invito a que probéis a realizar splits o tijeras de piernas apoyando la pierna que queda atrás en el fitball: notaréis cómo vuestros cuádriceps arden con el trabajo. Si vais sobrados añadid unas mancuernas, o probad a combinarlo con un giro woodchopper en la bajada.

Bosu

Las flexiones sobre el Bosu pueden ser una buena opción para aumentar el trabajo de nuestros tríceps. Si disponemos de dos Bosus, podemos realizar flexiones de pecho colocando cada brazo encima de uno. Si además añadimos rotaciones de tronco, maximizamos el trabajo abdominal.

También podemos apoyar el Bosu sobre su parte circular y realizar ejercicios subidos sobre la zona plana. Recordad siempre mantener los abdominales contraídos y el transverso activado para mantener el equilibrio.

Espero haberos dado nuevas ideas para variar vuestro entrenamiento y darle un puntito más de dificultad. ¿Cuál es vuestro ejercicio favorito con implementos?

En Vitónica | La progresión perfecta: de las máquinas al peso libre

Poco tiempo disponible, falta de presupuesto, dificultad al conciliar vida laboral y personal… Muchos son los motivos que nos pueden llevar a querer entrenar en nuestra propia casa. Os contamos qué necesitáis para entrenar en casa.

Si habéis decidido entrenar en casa… ¡enhorabuena! El primer paso, y generalmente el más difícil, es tomar la decisión de que quieres entrenar: si tienes esto claro, lo demás vendrá rodado. Vamos por partes: ¿qué necesitas para poder entrenar en casa?

Imprescindible: un objetivo y motivación

¿Qué material necesito? Los imprescindibles

Ahora os cuento cuáles son mis imprescindibles para entrenar en casa, a modo personal. Lo primero, y la que ha sido mi mejor compra en lo que se refiere a fitness: un medidor de intervalos. Yo suelo trabajar en forma de circuito (en el gimnasio también lo hacía) y este aparatito es súper útil para marcar los intervalos de trabajo y descanso.

Actualmente hay muchas aplicaciones móviles, tanto para IOS como para Android, que cumplen las mismas funciones, pero yo compré mi medidor hace tiempo. Este en concreto, llamado Gymboss, podéis comprarlo on-line en muchos colores.

Otro de mis imprescindibles es la cuerda para saltar: la mía es la que usaba cuando entrenaba rítmica, pero la tenéis disponible en cualquier tienda de deportes por muy poco dinero. Saltar a la cuerda es uno de los entrenamientos de cardio más exigentes, y apenas se necesita espacio. Si lo combináis con el medidor de intervalos tendréis un entrenamiento brutal.

Mi último imprescindible es el fitball o pelota suiza: no es nada caro para todo lo que me sirve. Generalmente lo suelo utilizar en mi entrenamiento de Pilates, pero es muy versátil si queremos añadir dificultad a los ejercicios, creando inestabilidad y haciendo trabajar a tope nuestro core.

No tan imprescindibles, pero útiles

En primer lugar, una banda elástica para realizar ejercicios de fuerza y resistencia muscular. Lo bueno de la banda elástica es que, dependiendo de la altura a la que agarremos la banda, podemos trabajar con distintas resistencias (mayor resistencia cuanto más cerca del punto de anclaje). Es versátil, pero no me parece imprescindible.

Un par de mancuernas nunca están de más para entrenar en casa: lo ideal es que podáis utilizar diferentes cargas para los distintos grupos musculares. La versión casera, si no tenéis mancuernas, son las botellas de agua: no son muy cómodas, pero hacen el apaño.

Para mí estos son los básicos que necesitáis para entrenar en casa. ¿Se puede entrenar sin ninguno de estos materiales? Sí, por supuesto que se puede, pero disponer de estos os darán una mayor variedad en los ejercicios, que también es importante.

Y vosotros, ¿de qué material disponéis para entrenar en casa?

En Vitónica | Entrena con tu peso corporal: ¡cero excusas!

Como vimos en un anterior artículo, un ejercicio excelente para trabajar nuestro core era el de rodillas al pecho sobre fitball. Un ejercicio de alta intensidad en el que trabajábamos toda la musculatura central del cuerpo gracias a la inestabilidad del fitball. En esta ocasión, vamos a trabajar el core con fitball y bosu al mismo tiempo.

Con la inclusión en el ejercicio del bosu, otro elemento inestable, estamos haciendo aún más funcional el entrenamiento. Un trabajo intenso de abdominales llevando las rodillas al pecho con el fitball más un trabajo propioceptivo de todo el tren superior y core con la inestabilidad del bosu.

El ejercicio comienza con las manos en el bosu y los pies en el suelo como si fuéramos a hacer una plancha isométrica. Tan solo manteniendo esa posición estamos trabajando brazos, pectoral y la musculatura estabilizadora del tronco. Acto seguido colocamos nuestra piernas sobre el fitball y volvemos a colocarnos en posición de plancha isométrica.

Una vez controlada esa posición, tenemos que llevarnos las rodillas al pecho. Lo podemos hacer con las dos piernas en el fitball, llevándolas como si fueran un bloque, o realizar el movimiento de manera alterna, con una pierna sobre el fitball y la otra libre, como podemos ver en el siguiente vídeo.

Lo podemos calificar como ejercicio de abdominales, pero en realidad es un intenso ejercicio funcional en el que estamos trabajando toda la musculatura de nuestro cuerpo, ya que el simple hecho de mantener la posición controlada sobre el bosu y el fitball nos obliga a trabajar de manera general todos nuestros músculos.

Si ya dominas el ejercicio de rodillas al pecho sobre fitball es el momento de dar un paso más e introducir el bosu. Si nos queremos centrar más en el tren superior podemos añadir una flexión de brazos sobre el bosu para intensificar más el trabajo del pectoral, del deltoides anterior y del tríceps.

En Vitónica | Guía de ejercicios abdominales. Rodillas al pecho sobre fitball.
Imagen | Ser Funcional.
Vídeo | Youtube.

Es tiempo de lucir un vientre plano y bien tonificado, ya que se acerca el buen tiempo y por ello tenemos que estar a punto. Después de seguir una dieta correcta y realizar ejercicio aeróbico nosotros nos vamos a detener en un ejercicio para mejorar el estado del abdomen. Se trata de las extensiones y contracciones de piernas en fitball.

La pelota suiza o fitball tiene infinidad de usos y uno en el que nos vamos a detener siempre es en el de útil para trabajar la pared abdominal, ya que debido a su inestabilidad y la infinidad de movimientos que nos permite será el vehículo perfecto a la hora de conseguir un vientre plano y en perfecto estado de tonificación.

Ejecución del ejercicio

Para la realización de este ejercicio simplemente necesitaremos una bola de fitball y nuestro cuerpo que será el motor del movimiento. De entrada nos colocaremos con los pies sobre la fitball y el cuerpo boca abajo con los brazos estirados y apoyados en el suelo. Comenzaremos con todo el cuerpo estirado y estabilizado, de modo que la espalda quede recta y la cabeza mirando al frente. Estabilizaremos los brazos y todo el cuerpo a través del tronco que permanecerá en tensión.

Partiendo de la postura descrita anteriormente lo que haremos será concentrar toda la tensión y la fuerza de empuje en la pared abdominal, ya que esta será la que aguantará toda la tensión del ejercicio y a donde debe estar concentrada. Para ello que haremos será simplemente realizar contracciones de piernas, llevándolas hacia el pecho sin despegar los pies de la fitball. Con este movimiento lo que haremos será trabajar toda la pared abdominal.

Es importante que al realizar el movimiento concentremos al máximo la fuerza en la pared abdominal, ya que ésta es la que tiene que serla fuente del movimiento de contracción y extensión de las piernas. Las piernas serán simplemente el vehículo para no caernos, al igual que la fitball será simplemente la superficie sobre la que nos vamos a deslizar durante la realización del ejercicio.

Este ejercicio lo podemos incluir en todas las rutinas de entrenamiento, ya que nos ayudará a tener un vientre plano y tonificado. Eso sí, se puede combinar a la perfección con otros ejercicios abdominales para centrarnos en otras partes más concretas, aunque hay que tener presente que este ejercicio tendrá una incidencia más directa en la parte inferior del abdomen.

Video | Youtube/CinthiaSecrets

Hoy retomamos nuestra guía de ejercicios abdominales con un movimiento de elevada intensidad que utiliza para su realización una pelota suiza o fitball, se trata de abdominales dinámicos sobre fitball que a continuación detallamos:

Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en posición de puente o plancha abdominal, con los pies apoyados sobre el fitball, los brazos extendidos con las manos apoyadas en el suelo y el cuerpo alineado de talones a cabeza. Desde allí, iniciamos el movimiento.

Inspiramos y mientras exhalamos contraemos el abdomen para acercar, con las piernas extendidas, el fitball a las manos, es decir, elevamos la cadera mediante la contracción del abdomen, mantenemos unos segundos y regresamos lentamente a la posición inicial.

Para mayor intensidad podemos apoyar sólo las puntas de los pies en el fitball y elevar más la cadera, casi logrando formar una “V” invertida con nuestro cuerpo.

Sugerencias y datos útiles

• Este ejercicio es de alta intensidad, debido a que se trata de un movimiento de contracción isométrica, es decir, que todo el tiempo debe mantenerse el abdomen contraído. Por eso, no es aconsejable para principiantes, aunque en un nivel intermedio se puede comenzar con rodillas al pecho sobre fitball.
• En posición inicial, el abdomen debe estar contraído, y el cuerpo debe estar alineado de pies a cabeza, para no sobrecargar zonas indeseadas.
• Durante el ejercicio, el cuello y la cabeza no deben movilizarse, sólo el tren inferior cambiará de posición, mientras que el tren superior permanece estable.
• Para un trabajo más eficiente, el descenso de la cadera debe ser controlado hasta llegar a la posición inicial.
• Este ejercicio de abdominales dinámicos con fitball trabaja los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, transverso abdominal y oblicuos en menor medida.
• Se pueden realizar 2 a 3 series de 10 repeticiones cada una.

Vídeo | Portalfitness
Imagen | Keith Allison

Una de las funciones más importantes de la musculatura de la zona abdominal es la de estabilización de todo nuestro cuerpo: tener un abdomen fuerte y en forma nos ayudará a mantener una postura correcta, evitando posibles dolores y lesiones. Cuando mezclamos entrenamiento de fuerza abdominal, elementos que generan inestabilidad y calistenia nos salen joyas como las que vemos en este vídeo.

Para hacernos una idea de la dificultad de los movimientos realizados en este vídeo de trabajo del core podemos hacer una sencilla prueba: coged un fitball y probad a sentaros encima y levantar los pies del suelo, ¿podéis mantener el equilibrio?

Las superficies que generan inestabilidad, como el fitball o el bosu, pueden sernos de mucha ayuda a la hora de progresar los ejercicios de fuerza, consiguiendo de esta manera implicar más en el trabajo a los músculos estabilizadores. Además, colocarnos sobre una superficie inestable nos hace ser más conscientes de nuestra correcta postura corporal.

Además, en el vídeo podemos ver ejercicios de fuerza relativa, realizados con el propio peso corporal: el trabajo del tren superior es admirable en todos los ejercicios de suelo. Podéis tomar ideas para montar vuestra propia rutina de entrenamiento en casa cuando no podáis acudir al gimnasio.

Disfrutad de este vídeo donde podemos ver una estupenda demostración de fuerza y de la belleza del movimiento.

Vídeo | Planetfitness.sk en Youtube
En Vitónica | Crossfit women: todo lo que tú hagas, yo lo puedo hacer mejor

Sabemos que las superficies inestables proporcionan intensidad a los movimientos y requieren de una gran participación de la musculatura central del cuerpo, por eso, hoy traemos un completo ejercicio para el core que tú puedes intentar en casa con una pelota suiza, se trata de las extensiones abdominales con fitball.

Tal como se realizan con barra, debemos colocarnos apoyando las rodillas en el suelo y los antebrazos sobre el fitball o balón suizo. Desde allí debemos dejar rodar la pelota hacia adelante mientras extendemos los brazos y el abdomen intentando siempre sostener la posición.

De forma constante durante todo el recorrido, evitando impulsos y movimientos bruscos, extendemos el abdomen y regresamos a la posición inicial de igual forma, pues así la zona media del cuerpo trabajará intensamente.

Por supuesto, no es un ejercicio fácil de realizar sino que se requiere un entrenamiento previo que proporcione fuerza a la zona media del cuerpo. Pero si ya eres capaz de realizar las extensiones abdominales con fitball con las rodillas apoyadas, puedes incrementar la intensidad apoyando sólo las puntas de los pies en el suelo.

Con sólo 10 a 15 repeticiones de este ejercicio puedes notar un gran esfuerzo en la musculatura central del cuerpo o core. No dejes de probar este movimiento completo e intenso con fitball si quieres avanzar en tu entrenamiento de la zona media.

En Vitónica | Core. Rodillas al pecho con fitball y bosu
En Vitónica | Ejercicios con fitball para fortalecer el core
Video | Ridgelinefitness

Hace cosa de un mes, un periódico de Galicia se hacía eco de la noticia de que en un colegio de la zona había decidido cambiar las sillas tradicionales de los alumnos de una de las clases por fitballs o pelotas suecas. Esta es una iniciativa en pro de salud pero, ¿sería correcto permanecer las 8 horas de la jornada laboral sentados sobre un fitball?

Personalmente, creo que esta iniciativa por parte del instituto gallego tiene una muy buena intención, pero no es muy funcional. Antes de sentarnos sobre un fitball para trabajar o para estudiar me parece imprescindible tanto unas nociones de anatomía (aunque sean muy ligeras) como unas clases de educación postural. Si no sabemos qué musculatura debemos activar a la hora de mantener una postura correcta, adquiriremos vicios posturales aún más difíciles de corregir.

Antes de nada sería necesario que cualquier persona que quiera mejorar su salud a través del ejercicio físico (y en esto incluyo una mejor postura corporal, que supone grandes beneficios a nivel de la salud de todo nuestro cuerpo) comprenda cómo funciona su organismo. No me refiero a cosas muy complicadas, pero sí cosas básicas como la localización de músculos que facilite las sinapsis neuromusculares y mejore nuestro rendimiento.

Tras esto, personalmente, continuaría por la educación postural sobre una superficie rígida y estable, como por ejemplo el suelo, una silla o un taburete. Tanto la consciencia corporal como la alineación corporal son dos básicos que todos debemos trabajar, y como todo ejercicio, necesita de una progresión de menos complicado a más complicado: comenzaríamos por algo fácil, como trabajar sobre una superficie estable e inmóvil, para progresar el ejercicio a otro más difícil, a una superficie inestable como el fitball.

Aparte de esto, otros de los factores clave a la hora de sentarnos sobre un fitball por un tiempo prolongado serían elegir uno acorde a nuestra altura, que nos permita mantener una postura cómoda frente al ordenador o al libro que tenemos delante. Además, deberemos levantarnos para caminar y movernos un poco cada hora aproximadamente.

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En Vitónica | Estar sentado por lago tiempo perjudica la salud

Hoy en día se han popularizado en los gimnasios, tanto en los pequeños y de toda la vida como en los centros de alto rendimiento o en los grandes gimnasios comerciales, el uso de superficies inestables (¿o son superficies que generan inestabilidad?) para el entrenamiento. Realmente ¿les damos el uso adecuado a estos implementos?

El entrenamiento sobre superficies inestables proviene del mundo de la rehabilitación, donde comenzó a utilizarse para la recuperación de lesiones, generalmente del tren inferior. Las evidentes mejoras en el sistema neuromuscular hicieron que pasase de las consultas de rehabilitación al entrenamiento funcional, y de ahí a los grandes gimnasios.

Lo que hacen estos implementos como el bosu, el fitball, el TRX, los discos de inestabilidad, los cojines de inestabilidad... es aislarnos de la superficie estable del suelo. De este modo, al encontrarnos sobre una superficies inestable nos vemos obligados a activar ciertos mecanismos de nuestro cuerpo para generar esa estabilización que nos falta.

De esta forma, el trabajo con superficies inestables incide en el entrenamiento del equilibrio, la propiocepción (el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos en el espacio), la estabilización y, de manera muy significativa, en el trabajo del core o musculatura profunda del abdomen, que tiene una función estabilizadora.

Pero, ¿es conveniente siempre el entrenamiento en inestabilidad? En el caso de que estemos hablando de rehabilitación de lesiones, es beneficioso siempre que sea guiado por un profesional, en este caso un fisioterapeuta. En el caso del entrenamiento de fuerza que por norma general se realiza en los gimnasios, depende de varios factores.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es nuestro propio nivel de entrenamiento: antes de realizar un movimiento sobre una superficie inestable debemos ser capaces de hacerlo perfectamente sobre el suelo. Además, nuestra alineación corporal debe ser correcta "en tierra firme" si queremos mantenerla en inestabilidad. Las superficies inestables deben ser una progresión dentro de nuestro entrenamiento.

De poco sirve que nos pongamos a hacer sentadillas sobre un bosu si no dominamos correctamente la técnica de la sentadilla clásica: el riesgo de lesión es mucho más alto que el beneficio que se obtiene, no merece la pena jugársela por querer imitar al que está a nuestro lado (ojo con la seguridad cuando estamos entrenando en inestabilidad).

Aparte, muchas veces deberíamos preguntarnos "¿para qué estoy haciendo esto?". ¿De verdad necesitas hacer una flexión con los pies en el fitball y las manos en el bosu? Si el objetivo es activar la musculatura profunda abdominal, ¿acaso no hay formas más sencillas (y menos arriesgadas) de hacerlo?

En resumen, antes de subirte a ese fitball o a ese bosu, reflexiona: ¿tengo el nivel suficiente para realizar este ejercicio en inestabilidad? ¿es correcta la seguridad del entrenamiento o los riesgos son mayores que los beneficios? ¿qué fin tiene exactamente el ejercicio que voy a realizar?

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En Vitónica | Cosas que tienes que saber antes de sentarte encima de un fitball

El trabajo con fitball o pelota suiza puede ser muy efectivo y complejo dada la inestabilidad que aporta este instrumento. Por eso, hoy traemos algunos ejemplos de ejercicios intensos para trabajar el tren superior del cuerpo con fitball.

A continuación mostramos un vídeo que nos permite ver diferentes movimientos para trabajar desde músculos de los brazos como bíceps, tríceps u hombros, hasta pectorales, abdomen y espalda, usando sólo un fitball y el peso de nuestro cuerpo:

Como se puede ver, podemos realizar ejercicios para bíceps, realizando un curl sobre la pared con la pelota entre nosotros y la misma, como ya mostramos en detalle anteriormente, y también podemos ejecutar un intenso trabajo de tríceps realizando extensiones con los brazos apoyados sobre el fitball, que también explicamos antes en Vitónica.

También podemos trabajar tríceps y pectorales realizando flexiones con apoyo de los pies o de las manos sobre la pelota o bien, ejecutando fondos o dippings sobre fitball que brinda inestabilidad y requiere de la contracción de músculos de todo el cuerpo además de los tríceps.

Si realizamos unas flexiones verticales, colocando el cuerpo en posición de "V" invertida con los pies apoyados sobre fitball, concentraremos el trabajo en los hombros.

También se pueden realizar aperturas de pecho para trabajar pectorales apoyando cada brazo sobre un fitball, como explicamos en detalle antes en Vitónica.

Para un trabajo aun más intenso, se pueden realizar extensiones de tríceps con un sólo brazo, colocando el cuerpo en posición de plancha lateral, lo cual suma inestabilidad y complejidad al movimiento. También se pueden realizar flexiones de brazos usando una sola mano de apoyo sobre la pelota suiza.

Claramente hay muchas opciones para trabajar el tren superior con fitball y conseguir un entrenamiento intenso y eficiente que podemos realizar en el gimnasio o en la comodidad de nuestra casa. ¿Te animas a probar estos ejercicios?

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Hace un tiempo atrás mostrábamos un vídeo con algunos movimientos intensos para ejercitar el tren superior con un balón suizo o fitball, y hoy, traemos los ejercicios más desafiantes para trabajar el tren inferior con este elemento inestable y muy útil para nuestros entrenamientos.

En el siguiente vídeo podemos ver diferentes ejercicios para trabajar el tren inferior usando un fitball. Los movimientos se dividen en tres fases de menor a mayor intensidad y permiten trabajar cuádriceps, glúteos, gemelos, isquiotibiales y demás grupos musculares de la porción inferior del cuerpo.

Podemos realizar zancadas a una pierna, apoyando el pie que queda atrás en un fitball, elevaciones de pelvis apoyando el tronco o los pies sobre el balón, y también, podemos hacer rodar la pelota con los pies, mientras la espalda alta está apoyada en el suelo y la pelvis se mantiene elevada gracias a la contracción de glúteos, abdominales y femorales.

Asimismo, se pueden ejecutar elevaciones de pelvis con un sólo pie apoyado sobre el fitball o también, desde una posición de puente abdominal, con un pie o dos apoyados sobre el fitball y ambas manos en el suelo, podemos elevar y descender el cuerpo mediante la extensión y flexión de las piernas.

Con todos estos movimientos que constituyen un verdadero desafío para los músculos del tren inferior, podemos lograr un trabajo completo, intenso y efectivo usando como único elemento de trabajo el fitball además de nuestro propio cuerpo.

¿Te animas a sumarlos a tu rutina?

Vídeo | Ridgeline Fitness
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Para trabajar la zona media del cuerpo disponemos de muchas y variadas opciones, pero sólo algunos movimientos nos resultan verdaderamente efectivos y útiles para fortalecer el abdomen. Por eso, a continuación os dejo mi top 5 de ejercicios abdominales y las razones por las cuales los incluyo dentro de mis movimientos preferidos.

• Crunch sobre fitball: es un ejercicio relativamente fácil de realizar, sobre una superficie inestable, y me resulta muy efectivo para estimular la contracción del abdomen, hasta se puede percibir después de un gran número de repeticiones, el esfuerzo intenso que demanda. La técnica de ejecución de este movimiento ya fue descrita en Vitónica.
• Puente abdominal o estabilización horizontal: es un ejercicio de contracción isométrica que sólo requiere del propio cuerpo para realizarse y que trabaja hasta los músculos más profundos del abdomen. Además, dispone de muchas variantes que podemos realizar. Para ver cómo se ejecuta el ejercicio, puedes acceder a nuestra guía de ejercicios abdominales, donde se detalla el movimiento.
• Elevaciones de rodillas en paralelas: aunque es un movimiento que sólo podemos realizar en el gimnasio o con equipamiento, me ha resultado muy eficiente para el trabajo del recto abdominal e incluso, la parte subumbilical del mismo. Por ello, también lo incluyo dentro de mis preferidos. Puedes ver más detalles del movimiento en nuestra guía de ejercicios abdominales.
• Extensiones abdominales con barra: este ejercicio me ha permitido un gran incremento de la fuerza en la zona media, resulta muy intenso y trabaja un gran número de músculos del core. También hemos detallado su realización en nuestra guía de abdominales.
• Rodillas al pecho sobre fitball: se trata de un movimiento exigente que hemos descrito anteriormente, y que solicita no sólo el recto abdominal, sino también, oblicuos y transverso del abdomen. Resulta un ejercicio exigente y que verdaderamente deja un quemazón tras unas cuantas repeticiones.

Éste es mi top 5 de ejercicios abdominales, que por su efectividad y su exigencia no faltan en mi rutina de ejercicios. Y vosotros, ¿qué ejercicios prefieren para trabajar el abdomen?

En Vitónica | Guía de ejercicios abdominales
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Ayer hablábamos de los dos mejores ejercicios para trabajar la zona del glúteo: el Glute Bridge y el Hip Thrust, y de cómo el segundo es la evolución lógica del primero. Pero para llegar de forma segura a realizar un Hip Thrust con peso necesitaremos ir progresando el anterior de forma segura. Hoy os contamos cuáles son las progresiones del Glute Bridge de menor a mayor dificultad.

• Acercar las rodillas y los pies entre sí: la posición de partida del Glute Bridge tradicional es con las rodillas separadas a la anchura de la cadera. En el momento en que juntamos los pies y las rodillas hacia el centro, nuestra superficie de apoyo en el suelo es menor, por lo que la dificultad del ejercicio se incrementa.

• Acercar los talones al glúteo: en el ejercicio básico los talones deben colocarse a una distancia de medio pie del glúteo. Si los alejamos ligeramente facilitaremos el ejercicio, ya que necesitaremos menos fuerza para levatar la cadera. Sin embargo, si pegamos los talones a los glúteos incrementaremos la dificultad.

• Manos arriba: el Glute Bridge básico se realiza con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo para hacer presión contra el suelo. Una forma de progresar en dificultad consiste simplemente en colocar las palmas de las manos hacia arriba, de modo que no podremos "apretar" hacia abajo. Para dificultarlo un poco más subiremos los brazos hacia el techo, perdiendo el apoyo de los mismos. Es necesaria una bue estabilidad de la cintura escapular.

• Sobre rodillo o foam roller: en este caso apoyaremos los pies sobre el foam roller colocado de forma perpendicular a nuestro cuerpo. Ahora estamos trabajando sobre una superficie que nos genera inestabilidad, por lo que el trabajo de estabilización de la cadera realizado por los aductores será mayor.

• Sobre fitball: otra forma de generarnos inestabilidad es trabajar con los pies sobre un fitball. Ojo, porque en este caso también cambia la palanca que estamos haciendo: ahora los pies se encuentran en un plano superior al apoyo de la espalda, por lo que cambia el estímulo que damos al músculo. Gran implicación de isquiotibiales con esta variante.

• En suspensión: muy parecido a realizarlo sobre fitball, pero en este caso colocamos los pies en los agarres del TRX. Ahora son dos elementos (las dos correas, que funcionan por separado) las que nos generan inestabilidad, y de nuevo la palanca ha cambiado. Como antes, mucha implicación del core y de los isquiotibiales.

• Sobre una pierna: pasamos de generar inestabilidad con elementos externos a quitar uno de los apoyos principales. Simplemente tenemos que estirar una de nuestras piernas para centrar el trabajo en el glúteo del lado del pie que queda en el suelo.

• Sobre las manos: lo que se suele llamar "puente invertido". No es el más difícil, pero sí sería casi obligatorio pasar por esta variante antes de tirarnos a la piscina con el Hip Thrust. En lugar de apoyarnos sobre la espalda lo hacemos sobre las palmas de las manos, con los dedos mirando hacia los talones. Con esta variante alargamos el recorrido del ejercicio y podemos comprobar si nuestra cadera tiene el rango de movilidad suficiente para pasar al Hip Thrust.

¿Os animáis a probar estas variantes? ¿Cuál es la más difícil para vosotros?

Imágenes | Thinkstock #1 #2
En Vitónica | Entrena tus glúteos con Glute Bridge y Hip Thrust

Seguro que más de una vez hemos visto a mucha gente en la sala de entrenamiento realizando diferentes ejercicios con pelota suiza o bosu y nos hemos preguntado los motivos por los que entrenar de este modo. En este post, queremos detenernos en algunos de los principales beneficios que nos ofrecen estos aparatos como un complemento a la habitual manera de entrenar o como otra forma diferente de hacerlo.

Ambos aparatos son casi similares, ya que lo que se pretende con ellos es buscar una desestabilización de nuestro cuerpo. Esto es precisamente lo que hace de estos dos aparatos una buena herramienta de entrenamiento que nos ayudará a desarrollar otras facultades además de la fuerza y la hipertrofia muscular.

Mayor inestabilidad del cuerpo

Como hemos comentado anteriormente, ambos, tanto el bosu como la pelota suiza, lo que buscan es conseguir una mayor inestabilidad de nuestro cuerpo a la hora de realizar el ejercicio. Esto hace que actúen los estabilizadores del tronco, en concreto todos los músculos que componen el core. Esta activación muscular de esta parte del cuerpo hará que consigamos un tronco más fuerte a nivel interno, ya que reforzará los músculos internos del tronco.

La inestabilidad y la postura que vamos a adoptar con ambos aparatos hará que trabajemos los músculos en cuestión, de un modo diferente al habitual al que estamos acostumbrados. Este cambio de postura y de ángulo hará que toquemos otras partes de los músculos que normalmente no tenemos en cuenta. Por ello es una buena forma de variar las rutinas convencionales y seguir evolucionando en el trabajo muscular.

Trabajo total del equilibrio

También con estos aparatos y su uso a la hora de entrenar lo que conseguiremos será mejorar la estabilidad del cuerpo y el equilibrio. Es una de las mejores maneras que existe de conseguir tener una perfecta noción del cuerpo y de las partes que lo componen. Con el entrenamiento mediante el uso de estos aparatos conseguiremos una mejor desenvoltura que se notará cuando llevemos a cabo otra serie de ejercicios o actividades.

Lo bueno de ambos aparatos es que nos pueden servir para entrenar cualquier parte del cuerpo, pero eso sí, es necesario que previamente tengamos un control de los diferentes ejercicios que vamos a desarrollar. Además, no hay que olvidar que las cargas que vamos a utilizar deben ser más ligeras de lo habitual, pues la complejidad del ejercicio aumenta y con ello el riesgo de hacernos daño a causa de una incorrecta ejecución.

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Si lleváis meses practicando el plank con constancia seguro que habréis mejorado vuestros tiempos y quizás es hora de dar un paso adelante y complicarlo un poco más. Distintas formas de progresar un plank son juntando los pies o quitando apoyos, y otra de las formas más conocidas es añadiendo elementos que generen inestabilidad, como en el caso que nos ocupa. Hoy os sugerimos añadir un fitball a vuestra rutina de entrenamiento abdominal.

La inestabilidad que nos proporciona el fitball deberá ser neutralizada mediante nuestros músculos estabilizadores: hablamos de la musculatura profunda del abdomen, incluyendo la musculatura del suelo pélvico, los multífidos, los erectores espinales y el transverso entre otros.

También debemos darle la importancia que merecen a los glúteos, que participan activamente para evitar el movimiento en esta posición. La musculatura de la zona de la cintura escapular, sobre todo los dorsales, se activa para conseguir la estabilización de la misma.

Este mismo ejercicio podéis realizarlo con otro tipo de materiales que generen inestabilidad, como el TRX o un Bosu (pero ponedlo boca abajo, con la parte de goma tocando el suelo). Cuanto más variéis vuestra rutina buscando progresiones y mejoras, más partido le sacaréis a vuestro entrenamiento.

Vídeo | Howcast en Youtube En Vitónica | ¿Quieres más fuerza? Entrena tu core

Muchas veces hemos hablado de la importancia de la progresión y la variación de los entrenamientos, tanto para no estancarnos en el camino hacia nuestros objetivos físicos como para no aburrirnos y mantener la motivación a largo plazo. Los implementos o accesorios que generan inestabilidad son un gran aliado a la hora de variar ejercicios y crear una dificultad mayor. Hoy hacemos un rápido repaso sobre los implementos que podemos utilizar en nuestro entrenamiento.

• Fitball: o pelota sueca. Es una pelota de goma que podemos encontrar en distintos diámetros en función de la altura de la persona que lo va a utilizar (para saber cuál es la tuya, siéntate encima: el tamaño adecuado hará que tus rodillas formen un ángulo de 90º). Con el fitball podemos aumentar la intensidad de los abdominales dinámicos, de los ejercicios del tren inferior o del tren superior. En los enlaces tenéis ideas de trabajo.

• Bosu (both sides up): es como si partiéramos un fitball por la mitad y nos quedásemos con un lado de goma que forma media circunferencia, y con el otro de plástico que es plano y estable. Se puede usar por ambas caras y podemos realizar multitud de ejercicios (en Vitónica tenemos una amplia biblioteca que podéis visitar aquí).

• T-bow: se trata de un arco de madera o plástico que podemos usar tanto apoyado sobre la superficie de los extremos, de modo que se mantenga estable, como apoyado en la parte curva. También podemos utilizarlo de dos en dos. Es muy práctico para trabajar el equilibrio y la propiocepción.

• Core-board: imaginad una plataforma (como un step) elíptica que puede inclinarse y girar en todas direcciones. Eso es un core board. Muy bueno para trabajar equilibrio y rotaciones.

• Airdisc: uno de mis favoritos por su simplicidad. Es un disco de goma hinchado con aire, muy popular en fisioterapia y aplicable también al entrenamiento. Sólo intentar mantenernos de pie a la pata coja sobre él será todo un reto. Podemos usarlos de dos en dos para, por ejemplo, hacer sentadillas o flexiones.

• TRX, Redcord y Airfit: los tres son elementos para realizar entrenamiento en suspensión. Sobre el TRX hemos hablado largo y tendido en Vitónica y os hemos contado cómo progresar ejercicios, o qué movimientos realizar para entrenar la espalda, por ejemplo. Sobre Airfit (similar al TRX pero con una polea que nos exige un mayor trabajo de estabilización y permite entrenar de forma isolateral) y Redcord (usado sobre todo para fortalecimiento de cadenas musculares, más profesional que los anteriores) hablaremos en próximos posts.

Imágenes | Thinkstock #1 #2, T-bow.net, Reebok
En Vitónica | ¿Es siempre conveniente el entrenamiento en superficies inestables?

Hace sólo unos días atrás mostrábamos el récord mundial en abdominales isométricos, un ejemplo de que la dedicación y el esfuerzo todo lo pueden, pues ahora, seleccionamos tres sorprendentes récords mundiales del mundo del deporte que a todos os llamará la atención.

• Mayor tiempo de pie sobre un fitball: Ashrita Furman, de Estados Unidos, pasó 5 horas, 7 minutos y 6 segundos sobre una pelota suiza, el 31 de diciembre de 2010, en Nueva York, convirtiéndose en la persona que mayor tiempo pasó de pie sobre un fitball a nivel mundial. ¡Vaya equilibrio, coordinación y fuerza que hay que tener para lograrlo!.
• Mayor número de flexiones usando el dorso de las manos, en una hora: el récord mundial fue batido en 2007 por Paddy Doyle, en Reino Unido. Realizó 1940 flexiones en una hora, apoyando las manos al revés, es decir, sobre el dorso de las mismas. Este mismo hombre batió el récord a nivel mundial en 1993 realizando 1868 flexiones a una sola mano en una hora.
• Mayor cantidad de star jumps en un minuto: este ejercicio que consiste en saltar abriendo brazos y piernas al mismo tiempo, fue realizado 77 veces en un minuto por Ray Butler, quién batió récord mundial en 2013 en Estados Unidos, con el mayor número de star jumps en un minuto.

Sin duda no todos tenemos el tiempo y la dedicación que se necesita para batir este tipo de récords mundiales del mundo del deporte, pero sí todos podemos plantearnos un objetivo y alcanzarlo si trabajamos en ello.

¿Sorprendentes no?

Vía | Guinness World Récords
En Vitónica | El hombre más rápido en los 100m lisos (a cuatro patas)
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Sabemos que ejercitarnos sobre superficies inestables es de gran ayuda para solicitar los músculos estabilizadores, entre los cuales se encuentran los abdominales y lumbares, por ello, hoy te mostramos cómo lograr un buen trabajo inestable sobre fitball, para fortalecer tu zona media.

A continuación mostramos un vídeo que nos muestra 7 ejercicios que podemos realizar, de forma progresiva, sobre una pelota suiza o fitball, para trabajar el equilibrio, la fuerza y la coordinación muscular sobre una superficie inestable.

Como se muestra en el vídeo, podemos comenzar sentados sobre un fitball, y despegando los pies del suelo, intentando mantenernos en esa posición, en equilibrio pese a estar sobre una superficie inestable.

Posteriormente podemos pasar a colocarnos de rodillas sobre el fitball, con las manos apoyadas, para después despegar las mismas de allí y sostenernos de rodillas, con el torso recto.

También podemos apoyar una mano y la rodilla del lado contrario en la pelota mientras extendemos el otro brazo y la pierna del lado contrario, todo sobre el fitball.

Para mayor dificultad, podemos sostener todo el cuerpo con el apoyo de una sola rodilla sobre el fitball o bien, intentar mantener todo el cuerpo de pie sobre la pelota suiza.

Cuanto menos apoyo tengamos mayor será la dificultad del ejercicio y más músculos solicitaremos para poder mantener la postura y el equilibrio sobre el fitball u otra superficie inestable. ¿Te animas a intentarlo?

Vídeo | Fitness
En Vitónica | Ejercicios con fitball para fortalecer el core
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¿Eres de los que sólo hace abdominales tumbado en la colchoneta? Es hora de que eso cambie. Tenemos que quitarnos de la cabeza que los únicos ejercicios que existen para trabajar el abdomen son interminables series de crunches y de elevaciones de piernas: hay que comenzar a pensar en términos globales. Por supuesto, incluir los crunches y las elevaciones no está de más, pero hay muchos otros ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento abdominal para darle variedad y trabajar a fondo todo tu abdomen.

Con todo el material que tenemos a nuestro alcance en la mayoría de gimnasios, ¿por qué no aprovecharlo? Te contamos cómo trabajar el abdomen con los distintos elementos que podemos encontrar en la sala.

• Kettlebells: quizás el material más útil a la hora de trabajar el abdomen, sobre todo en su parte más interna. Al trabajar con kettlebells desplazamos el centro de gravedad de nuestro cuerpo, por lo que el abdomen debe estar siempre activado para mantenernos en equilibrio. Sorprendentemente (o no) sirven para algo más que para hacer inclinaciones laterales: prueba los kettlebell swings en todas sus variantes y los molinos o windmills para notar cómo trabaja la faja abdominal.

• Fitball: un elemento que crea inestabilidad y que nos obliga a activar el abdomen para mantener la posición. Algunos ejercicios muy efectivos son el pike sobre fitball (os dejo vídeo a continuación) o la V pasando la pelota de las piernas a las manos.

• Balón medicinal: perfecto para realizar giros en los tres planos del movimiento y salir del clásico tirón/empujón, como por ejemplo con los woodchoppers o leñadores que son perfectos para trabajar los oblícuos. Otro ejercicio que no suele verse por el gimnasio pero que es genial para trabajar el abdomen son los lanzamientos de balón medicinal al suelo: coges el balón y lo levantas por encima de tu cabeza, y desde ahí lo arrojas al suelo con tanta fuerza como seas capaz (coloca varias colchonetas debajo).

• Foam roller: o rodillo de espuma, el mismo que utilizamos para la autoliberación miofascial. El primer ejercicio, que sí suele verse en ocasiones en la sala, es el roll out: utilizamos el foam como si se tratase de la famosa rueda abdominal, rodando sobre la palma de nuestras manos y nuestros antebrazos. El segundo es el roll out inveritdo para trabajar toda la zona lumbar: nos colocamos tumbados boca abajo con las plamas de las manos apoyadas en el foam, y subimos nuestro torso hasta realizar una extensión lumbar.

Si tienes material a tu alcance lo mejor es que lo utilices: variar los ejercicios dará diversidad y motivación extra a tu entrenamiento.

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A la hora de entrenar los abdominales son muchas las acciones y ejercicios que podemos llevar a cabo. En Vitónica habitualmente estamos ofreciendo diferentes ejercicios y rutinas para llevarlo a cabo. En esta ocasión no nos vamos a detener en los ejercicios, sino que los utensilios que podemos utilizar como apoyo a la hora de trabajar el abdomen y conseguir mejores resultados.

En lo que a trabajo abdominal se refiere, los aparatos nos pueden ayudar mucho a mejorar los resultados y conseguir una mayor efectividad, ya que mediante ellos y su uso podemos llevar a los músculos abdominales a una mayor tensión y a trabajar partes que normalmente no tenemos en cuenta a la hora de realizar los abdominales convencionales. Por este motivo es necesario conocer a la perfección cada uno de ellos y lo que nos aportarán.

Balón medicinal

En primer lugar nos vamos a detener en un clásico, el balón medicinal. Este aparato se usa como peso adicional para sumar la tensión que debe aguantar un determinado músculo. En el caso de los abdominales es una herramienta muy útil de trabajo porque nos permite una fácil manipulación en los diferentes ejercicios, mucho mejor que colocar un disco o una mancuerna. El balón medicinal nos permitirá unos movimientos más completos, además de darnos la oportunidad de incrementar la carga poco a poco, pues existen balones de diferentes medidas que podemos ir incorporando en la rutina.

Rueda abdominal

La rueda es otro típico a la hora de trabajar la pared abdominal, ya que es un instrumento que nos permitirá deslizarnos y poder ejecutar por completo el movimiento por el cual vamos a concentrar la tensión en la pared abdominal. El uso de esta rueda o en su defecto un rollo de espuma, nos ayudará a aislar mucho más el abdomen y hacer que esta parte del cuerpo trabaje mucho más que con un ejercicio abdominal convencional.

El bosy y la fitball

El bosu o la fitball son otros aparatos que podemos utilizar para entrenar los abdominales de una manera más completa. En concreto el uso de ambos aparatos nos ayudará a trabajar mucho mejor todos los músculos que forman el core, ya que lo que hacemos con ellos es desestabilizar el cuerpo, al tener que mantener el equilibrio. Esta situación hace que debamos contraer los músculos que conforman el core para mantener equilibrado el cuerpo, lo que hace que la incidencia en la zona abdominal sea mayor.

Pesas rusas y TRX

Otros aparatos como las pesas rusas o el TRX pueden ayudarnos satisfactoriamente a la hora de conseguir un vientre plano y tonificado. Ya que al igual que hemos visto con los anteriores aparatos, ambos nos ayudarán a intensificar los beneficios del ejercicio. En el caso de las kettlebell incrementarán la carga y nos permitirán movilidad como los balones medicinales. En el caso del TRX nos permitirán realizar movimientos diferentes que incluirán otros músculos que normalmente no solemos entrenar.

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